INTAKE

안녕하세요, 인테이크 PM(Product Manager) 이승민입니다.

저는 건강에 관심이 많은 20대중반 여성이구요, 실제로 키토제닉을 지향하는 당질제한식을 실천하고 있습니다.

개인별로 체질과 목표가 다르기에 획일화된 식단을 제시해드리긴 어렵지만, 키토를 좀 더 쉽게 이해할 수 있도록 도움을 드리고자 합니다.

(아래 글을 읽어보시기 전에, 1~3탄도 미리 읽어보시면 좋아요)

* 인테이크 키토제닉 1탄 _ 현재

* 인테이크 키토제닉 2탄 _ 키토제닉에 대하여

* 인테이크 키토제닉 3탄 _ 밀스 방탄 개발기

1. 키토제닉이란?

키토제닉은 하루 20g 이내의 탄수화물을 섭취하는 식단으로, 저탄고지(Low Carb High Fat) 중 가장 엄격하게 탄수화물을 제한하는 상태를 말해요.

그럼 무조건적인 키토제닉 식단을 따르는것만이 바람직한 방향일까요? 아닙니다. 키토시스에 진입할 때 모든 사람이 키토플루를 겪는것은 아닌것처럼, 개인의 몸상태는 다르기 때문이죠. 몸무게도 다르고 체내 축적된 글리코겐의 양 또한 다르기 때문에 키토시스 상태에 돌입하는 시점 또한 개인차가 큽니다. 하지만 빠른 키토시스로의 진입은 정석적인 키토제닉 식단을 실시함으로써 가능하죠.

실제로 저탄고지에도 탄수화물 섭취량에 따른 여러가지 형태가 존재하고, 개인의 몸상태에 따라 적절한 탄수화물량에 차이가 있을수 있기에 명확한 표준가이드를 제시해드리는것은 어려운거같아요. 또한 한식의 특성 상, 평소 탄수화물 위주의 식습관에 길들여져 있는 우리에게 키토식단이 어렵게 느껴지는 것이 사실입니다. 따라서 무조건적인 무탄수화물 식사보다 자신의 몸상태를 스스로 파악하면서 천천히 저탄고지 식단을 이어가는것이 바람직합니다.

2. 인테이크 키토제닉 가이드

* 1주차 : 순탄수화물 50g-100g 이내를 목표로 해요

* 2주차~ : 순탄수화물 20-50g이내을 목표로 해요

1주차는 저탄고지 식단에 익숙해지는 과정이고, 2주차부터는 본격적인 식단이라고 생각하시면 됩니다. 물론 과거에 저탄고지 식단을 하신 적이 있거나 식단 조절에 자신이 있는 분이라면 괜찮겠지만, 대부분은 1주차 목표를 무리하게 잡다보니 금방 포기하시게 되더라구요. 위 가이드를 잡고, 목표로 한 탄수화물 섭취량 내에서 하루 1~2끼를 방탄밀스 or 방탄그래놀라 로 섭취하시면 식단 조절을 더욱 간편하게 하실 수 있습니다.

제대로 된 식단을 한다면 보통 1-2주 이내에 키토시스 상태로 진입 가능합니다. 저는 보다 빠른 키토시스 상태 진입을 위해 첫주차에 순탄수화물 20g 으로 보다 엄격하게 제한했어요. 하지만 일반식사에 익숙해져 탄수화물을 한번에 절제하는것이 어렵다면, 가이드처럼 점진적으로 낮춰나가는 방향을 추천드려요. 안정적인 키토시스상태에 진입한 이후에는 과도한 탄수화물 섭취한 경우를 제외하고는 키토시스 상태를 유지하실수 있습니다. 밀스방탄/그래놀라를 먹지 않을 때도 저탄수화물 식사는 필수라는거 잊지마세요!

3. 도대체 순탄수화물이 무엇인가요

순탄수화물 = (총 탄수화물) - (식이섬유) - (당알코올)

순탄수화물은 체내에 흡수될수 있는 탄수화물의 양을 말해요. 밥 1공기(210g)에는 순탄수화물 64g 정도가 함유되어 있어요. 순탄수화물 20g을 목표로 하는 정석적인 키토제닉 식단에서 20g은 쌀밥 20g이 아니라, 쌀밥 70g(1/3공기)를 의미하게 되는거에요. 순탄수화물이 왜 중요한지 고구마를 예로 들어 설명할수 있습니다. 고구마의 경우 대표적인 탄수화물 식품이지만, 식단 관리하는 분들께는 쌀밥보다 선호되죠. 이는 고구마의 식이섬유 때문인데요. 고구마는 쌀, 감자보다 식이섬유 함량이 높기 때문에 즐겨 찾는 것이에요. (고구마가 탄수화물 제한이 중점이 되는 키토식에서는 주식재료는 아니지만요. ㅎㅎ)

4. 저탄고지 일반식단

키토식단으로 어떤 것을 먹으면 좋을지, 어떤 것을 피하면 좋을지 간략하게 알려드릴게요. 한 줄로 요약하자면, "단백질과 채소류를 많이드시고, 탄수화물과 당류를 멀리"하시면 됩니다.

[선호되는 식품]
- 육류 : 소고기, 돼지고기,닭고기,양고기,오리고기등 모든육류, 계란,각종 부산물
- 생선 및 해산물 : 고등어,참치,연어등 모든생선 및 전복 새우 굴 조개 오징어등의 해산물
- 유제품 : 치즈,버터,기버터,생크림,무당요거트
- 채소류 : 아스파라것,아보카도,청경채,상추,컬리플라워,브로콜리,오이,샐럴,파프리카등
- 오일류 : mct오일,올리브유,아보카도유,코코넛오일
- 조미료 및 향신료 : 애플사이다식초,소금,파슬리,오레가노,강황 등
- 감미료 : 자일리톨,에리스리톨,스테비아

[피해야 할 식품]
- 탄수화물 : 빵,밥,면,과자등 정제탄수화물
- 음료류 : 당류함량이 높은 일반음료들
- 과일류 : 사과,포도,바나나,오렌지,배,수박등 당분이 높은 과일
- 조미료 및 향신료 : 당류가 함유된 시판드레싱
- 감미료 : 과당,액상과당,농축과즙,백설탕

아래사진은 실제 저의 식단사진입니다. 요리하는것을 좋아하여 다양하게 만들어 먹곤 하는데요.
하지만 저도 한번씩은 요리하기 힘들때나 귀찮을땐 간편하게 밀스 방탄 제품으로 대체하곤 합니다. ㅎㅎㅎ..

<연어샐러드 도시락>